Punggung bagian tengah sering jadi sasaran nyeri bagi mereka yang kurang aktif bergerak. Apalagi bagi pekerja kantoran yang waktunya lebih banyak dihabiskan sambil duduk. Nyeri yang muncul bisa terasa singkat hingga terus menerus, meski kebutuhan akan cairan sudah cukup dipenuhi dengan minum air putih. Lakukan peregangan punggung yang tepat untuk meringankannya.
Karena masalah sebenarnya ada pada otot punggung. Nyeri punggung disebut sebagai keluhan medis paling sering dialami manusia modern. Tak sekadar perkara gaya hidup yang kurang aktif bergerak, kondisi medis tertentu hingga adanya cedera juga bisa memicu masalah ini.
GEJALA NYERI PUNGGUNG TENGGAH
– Nyeri yang singkat tapi tajam.
– Nyeri yang terasa tumpul tapi terus menerus.
– Otot yang kaku dan mengeras
– Mengurangi ruang gerak
GERAKAN PEREGANGAN UNTUK PUNGGUNG TENGAH
Berikut 8 peregangan yang mudah dilakukan di rumah atau di kantor yang bisa meringankan nyeri punggung tengah, melenturkan otot dan membantu mobilitas Anda :
1. Duduk dan memutar pinggang
Dalam dunia yoga, ini dikenal sebagai gerakan Parivrtta Sukhasana. Gerakan ini bisa membantu Anda mengetahui seberapa kaku otot punggung Anda. Lalu kemudian secara bertahap bisa Anda latih kelenturannya kembali di berbagai sisi. Ingatlah untuk duduk dengan tegak selama melakukannya dengan posisi kepala netral. Berikut cara melakukannya.
-Duduk bersila, alasi lantai dengan sesuatu yang cukup nyaman.
-Posisi punggung tegak dengan bahu dalam posisi yang santai.
-Perlahan putar pinggang ke kiri dan kanan bergantian sampai tangan kanan melampaui lutut kiri dan tangan kiri bisa bertumpu di bagian belakang. Lakukan kearah sebaliknya.
-Tahan gerakan selama 20-30 detik, lalu kembali ke posisi netral di tengah.
-Lakukan masing-masing 3-4 kali gerakan untuk masing-masing sisi.
3. Duduk merunduk
Ini posisi paling nyaman dan menenangkan di dunia yoga, yakni Child’s Pose. Dalam posisi ini bukan hanya punggung, otot perut yang terhubung dengan bagian punggung juga lebih relaks. Sementara posisi lengan yang menjulur ke depan melampaui kepala akan membuat rileks otot latissimus dorsi, otot lebar dan pipih yang menghubungkan tulang belakang dengan lengan. Berikut caranya:
-Mulai dengan posisi berlutut. Dengan pinggul dan bokong di posisi santai pada tumit dan kaki.
-Buka lutut cari posisi paling nyaman. Lalu bawa tubuh ke bagian depan, hingga dada bertemu dengan lutut.
-Jika mungkin, letakkan kening di lantai dengan kedua lengan menjulur ke depan. Letakkan tangan dengan lembut ke lantai dengan posisi lurus.
-Tahan selama 20-30 detik, gunakan tangan untuk menahan tubuh saat kembali ke posisi semula.
3. Memasukkan benang ke jarum
Ini adalah juga bagian dari posisi dalam yoga, yang melatih pinggang dan latissimus dorsi. Gerakan ini bisa membantu melenturkan otot tubuh bagian atas. Untuk mendapatkan manfaat dari gerakan ini pastikan lengan dalam posisi lurus sembari menjaga peregangan tetap terasa nyaman. Berikut langkah-langkahnya:
-Dimulai dengan posisi kaki, lutut dan tangan menapak lantai dalam posisi lurus.
-Gerakan tangan kanan ke arah ketiak kiri sejauh mungkin dengan tangan kiri tetap lurus diatas kepala.
-Rasakan pinggang yang terputar dengan santai saat Anda mencoba untuk meletakkan kepala dan menoleh ke atas.
-Tahan posisi selama 20-30 detik untuk masing-masing sisi.
4. Gerakan Cat-Cow
Seperti juga Child’s Pose, gerakan Cat-Cow adalah gerakan lain yang bisa dilakukan dengan lembut dan santai. Gerakan ini akan membantu meregangkan dan melepaskan kekakuan tak hanya pada punggung tapi juga bahu dan otot sepanjang punggung. Rutin melakukan gerakan ini akan membuat tubuh semakin lentur secara bertahap.
-Mulailah dengan gerakan seperti merangkak dengan tangan, lutut dan kaki berada di lantai.
-Jemari tangan dibuka untuk rata membagi beban tubuh, bahu dalam posisi netral
-Tarik napas, tarik perut dan pinggang ke arah bawah, angkat kepala, bahu dan dada. Inilah posisi Cow atau sapi.
-Lepaskan napas, tarik perut ke arah atas, biarkan sampai kepala menunduk. Inilah gerakan seperti kucing menggeliat atau Cat.
-Tahan tiap-tiap gerakan 5-10 detik.
5. Peregangan Latissimus dorsi
Tiap orang bisa melakukan gerakan ini sambil berdiri atau duduk. Penting untuk menjaga tulang belakang memanjang dan dada terangkat. Latihan sederhana ini juga meregangkan otot serratus di bawah lengan. Untuk melakukan peregangan latissimus dorsi:
-Berdiri atau duduk, angkat tangan kanan lurus ke atas, melewati kepala.
-Tekuk siku, sehingga tangan kanan turun ke arah punggung atas.
Letakkan tangan kiri di siku kanan dan tarik lengan kanan ke kiri dengan lembut.
Sambil menarik siku kanan, tekuk tubuh dalam garis lurus ke kiri, pastikan tidak condong ke depan atau ke belakang.
Tahan gerakan ini selama 20-30 detik, untuk masing-masing sisi.
6. Backbend pasif
Pose sederhana ini dapat memberi kelegaan setelah duduk di meja sepanjang hari. Efeknya bisa meregangkan otot leher scalene, otot serratus, dan dada. Backbend pasif menggunakan benda pendukung di bawah punggung, seperti roller belakang, mie busa, atau handuk gulung atau alas yoga.
-Tempatkan gulungan di lantai.
Berbaringlah pada gulungan sehingga terletak di bawah tulang belikat. Tempatkan sesuatu di bawah kepala jika perlu peninggian.
Bawa lengan menjauh dari tubuh, beristirahatlah pada sudut 45 derajat.
Tahan posisi ini selama 1-2 menit.
7. Pose Cobra
Pose yoga ini berfokus pada pembengkokan punggung aktif. Orang-orang dengan sakit punggung mungkin merasa mereka tak bisa melakukannya. Jangan mendorong peregangan melebihi apa yang nyaman. Untuk melakukan Pose Cobra:
-Berbaring telungkup di lantai. Perpanjang kaki, dengan bagian atas kaki bersandar di lantai.
-Tempatkan tangan di bawah bahu, dengan ujung jari mengarah ke depan. Tekuk siku dan selipkan lengan ke tubuh.
-Libatkan otot bokong dan kaki untuk membantu mendorong kaki dan kaki ke lantai. Ini penting, karena menopang punggung bagian bawah sementara tulang belakang memanjang dan dada terangkat.
-Hembuskan napas. Dorong ke atas, gunakan lengan, untuk mengangkat kepala dengan lembut, lalu dada dari lantai.
Jika memungkinkan, tekuk punggung lebih banyak dengan meluruskan lengan dan mengangkat dada lebih jauh dari lantai. Beberapa orang tidak dapat melakukan ini – hanya sejauh yang nyaman.
-Tahan posisi ini selama 20-30 detik. Kemudian, kembali ke lantai dengan lembut dan ulangi peregangan dua hingga empat kali.
8. Jembatan
Pose Bridge pada yoga ini dapat memperkuat otot-otot sepanjang tulang belakang serta yang ada di bokong dan perut. Melakukan peregangan ini secara teratur dapat membantu seseorang mempertahankan postur tegak sambil duduk atau berdiri. Untuk melakukan jembatan:
-Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Kaki harus diletakkan rata di lantai, ditarik sedekat mungkin ke bokong, dan lengan harus berada di samping.
-Kencangkan bagian bokongnya, naikkan panggul ke arah langit-langit, sambil menggulungnya agar naik dari lantai. Bahu sekarang menopang berat tubuh.
-Tahan posisi ini selama 5 detik dan terus fokus untuk meremas bokong.
-Turunkan tubuh dengan lembut, perlahan-lahan biarkan setiap tulang belakang menyentuh lantai sampai bagian belakangnya rata lagi.
Ulangi 12-15 kali per set, dan secara bertahap hingga 3 set. (***)